徒步時如何保持良好的體能狀態(tài)

 　　高強度的長途跋涉，會大量消耗身體的能量。一些平時運動量較小或者身體素質偏弱的人，在連續(xù)幾天的徒步中如果不能及時調整、補充和恢復體力，可能很難堅持完成全程路線。但如果在徒步的過程中，從飲食方面適度的補充高能量的碳水化合物食物和飲品，掌握一定的行走節(jié)奏和放松，恢復肌肉疲勞的方式方法，就可以最大限度地延緩這種體能消耗的速度，盡可能地保持充沛的體力。

　　一、注意飲食

　　碳水化合物是我們身體的燃料，更是我們大腦正常工作的能量來源。當我們腦部能量不足時，人的判斷能力就會減弱，容易出現(xiàn)受傷的情況，而且脾氣開始變得暴躁，容易和人發(fā)生爭執(zhí)。一般我們體內碳水化合物儲存量相對較少，但是脂肪的儲存量非常大。

　　一個體重70公斤的人，在平地上以每小時6公里的速度步行，上坡時速度則明顯地減低，那么每小時消耗的熱量至少是360卡路里。步行24小時后，消耗的熱量不會少于8640卡路里，相當于一個同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我因此徒步吃的東西就應該比平常多得多。

　　在食物搭配方面應該避免吃脂肪或多脂肪的食物。不論我們吃的是甚么東西，如果還沒有被身體吸收，我們就無法利用它蘊含的能量。與其它食物一起滯留在胃內的脂肪，會令我們有一種不舒適的飽脹感覺。一些毅行者大吃一頓之后攀登馬鞍山，結果發(fā)生嘔吐。

　　蛋白質(肉類等)，雖然可以增添食物的味道，但無助于保持徒步者的能量平衡。它也會減慢胃部消化過程，只是不如脂肪那么厲害。因此，應該少吃甚至完全不吃肉類。肉食不是不該吃，在早餐和晚餐應該吃一些的。尤其是寒冷季節(jié)的晚餐。

　　二、把握徒步的節(jié)奏

　　長途徒步負重多，線路長，時間也長，所以更需要根據(jù)自己的體力合理安排行進中的節(jié)奏，根據(jù)自己的實力和當時的體力來安排步幅、步速。有經(jīng)驗的驢友都知道，跟著別人的速度走實在是很累人的一件事，所以，不管你走的快或慢，應根據(jù)自己平時的步速，保持一定的呼吸頻率，并且有規(guī)律地休息、飲水、補充能量，自己感覺舒服最好。

　　徒步是根據(jù)自己的體力和呼吸情況，作出判斷，當呼吸過于急促腰部酸疼感覺快要抽筋或者上升時間過長無法繼續(xù)堅持時，一定要做短暫休息。將包放下，活動一下身上的肌肉，按摩一下腿部，也可以脫下鞋放松一下腳部的血液，并且適當補充水分和食物。

　　如果是在上山途中，可以將身體轉過來站立，面向山下，讓一直緊繃的小腿肌肉放松一下，或者壓壓腿，繃繃腳尖，有助于緩解上山時過于緊張的腿部肌肉。當呼吸過于急促時作3-5次深呼吸，慢慢將呼吸調整到正常頻率。不要休息的時間過長，肌肉一旦完全放松下來再開拔，就要經(jīng)過和南痛苦的恢復過程了。

　　三、保持良好的睡眠有助于恢復肌肉

　　人體在高強度運動時會產(chǎn)生一種附帶產(chǎn)物叫乳酸，它能阻止人體里的酶素將糖轉化為能量，并抑制中樞神經(jīng)信號傳遞給肌肉。到達營地后，輕度地壓壓腿，舒展一下肢體，以放松膝、踝關節(jié)為主，對于重點肌肉也要重點照顧，休息時可用手握空拳敲大腿前后、小腿后的肌肉，對恢復肌肉狀態(tài)有一定的效果。注意保暖，讓體溫迅速恢復到正常狀態(tài)，是消除長時間徒步后肌肉酸疼的方法之一。

　　良好的睡眠時恢復體能最有效的方法，還能夠增強免疫力，增加肌體的抗病能力。

　　幾點注意事項

　　1、體能儲備不會一蹴而就，是個積累的過程，平時不間斷的長期堅持鍛煉與合理的飲食結構;2、要了解自己的身體狀況，絕不盲目超體力、透支體力，無論徒步、爬山，始終使自己處在較為舒適或略感緊張的狀態(tài);3、體力分配的原則是在開始時，即使體力特別充足，也要把握住，不急不躁，中途及時補充水分，不大口狂飲，少量多次，中后期可視自己的情況適當補充能量，如吃點巧克力什么的。