徒步必須要掌握的小知識

　　徒步越來越受到年輕人的喜愛，那些準備徒步的背包客們，徒步該掌握哪些技巧和知識你知道嗎?快點來好好學習吧。

　　徒步基本原則：

　　首先起步宜緩，剛開始徒步時一定要步緩慢一些，以使自己的身體逐步適應運動狀況。否則會出現心慌、頭暈及無力等問題。

　　其二大步健行，所謂大步健行就是在平路及登緩坡時盡量用大步，即比平常的步幅大些，這是科學的步行方法，因為這樣在等距離里減少了雙腳的擺動，其用功就相對減少而達到節省體力的作用，開始是有些不習慣，堅持就會適應。

　　其三精力集中，在一些比較危險的路段、過橋、上下坡等情況時，連眼睛都不能分散注意，如果一邊下坡還同時陶醉在自然美景中，不出事才怪。因此，欣賞景色、交流問題、小娛樂等都必須在休息停步時進行。

　　其四抵抗疲勞，當步行達到一定的路程時(視個人的身體情況不同)，人們就會出現雙腿及身體的疲勞現象，以至會出現停步不前的打算，其實，這是到了體力的臨界點，堅持下去，過了這個臨界點，肌體就適應了大運動量的步行活動，疲勞感就會漸漸變弱。當然這要視具體情況而定，總之不能到了極限疲勞才休息。

　　最后是注意保持距離，一個隊伍在行進中必須保持一個商定的間距，一般在2～3米，前后人員都要相互照應，并且不應拉開距離，要保證隊伍的整體性、安全性等方面都應當注意這點。

　　各種地形的徒步要領：

　　走上坡路：步幅放小;走上坡路，如果邁開大步走路，身體會左右搖晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎實的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

　　走下坡路時：整個腳底要貼在地面。如果斜坡太陡，可以學螃蟹一樣橫著走，前腳伸出站穩后，后腳再跟上，這樣最不容易摔倒。

　　團體行走時：每個人走路都不一樣，有人快，有人慢。預防發生意外事故，團隊速度不宜太快，不妨一面欣賞周圍的風光，一面悠閑的走。領道人要注意前后隊伍速度。讓速度最慢的人走第二，這樣就算是初級領導人也可以很容易的控制隊伍的速度。(絕對不要讓最慢的人走最后，事故往往就是這樣發生的。

　　過吊橋吊橋：過吊橋吊橋很容易搖蕩，最好是一個個過。假如怕看到橋下的河流，則盡量把視線移在身體前100公尺的橋上，同時不要改變走路的速度，有節奏性走過去。

　　過獨木橋：，腳步跨開同肩寬，并以外八字走路，眼睛看前方一公尺處，一步步牢固貼在橋上，迅速走路。與其慢慢走，不如稍加速度，保持平衡很快的通過。徒步渡河當摸不清河水深淺時，用一根與自己身高差不多的小木棍在前探路。

　　過河：遇到河水比膝蓋淺時，夏天可以卷起褲管，慢慢渡過。避免光腳，不要脫鞋比較安全。河中有石頭可踏時，要選擇干燥的石塊走，潮濕的石頭容易滑倒。并且確定石頭不易搖動(也可用小木棍在前面試探)，再移動重心。有些石頭容易搖動，會造成骨折意外事故。遇到河水深時，不要冒險渡河，考慮繞路，或者其它方法。

　　休息：適當的休息沒有明文規定，走多少路，應休息多久，大概平地走50分鐘，休息10分鐘﹔山坡路走30分鐘，休息10分鐘。休息過長，身體剛剛活動的機能會變得遲鈍。休息時不必直接坐在地面上，可坐在石椅或高一些的石塊上，這樣血液不會完全降到臀部。休息時和出發前，做些輕微的屈伸運動，幫助身體活動。膝部屈伸運動，可消除疲勞。 后仰運動，可松弛肩膀肌肉。

　　山地行進：走梁不走溝，走縱不走橫。有路時自不必說沿路走，而不要穿林翻山，沒有路時則盡量在山脊、山梁、林木稀疏的地方，這些地方地形相對簡單，視野較開闊。非不得已不要在深溝險壑和密林、灌叢及竹林中行走。

　　長途行軍：長途行軍的原則是寧可慢，不要稍感累就停下來休息，一般山地行軍速度為每分鐘70步左右，當停下來休息一分鐘就等于少走幾十米，所以疲勞時盡量以慢行或轉移注意力的方法來放松。行軍中注意體力分配，調整節奏，地形平坦的地方可以把速度稍微加快，步幅拉大，地勢險峻復雜的地方不要貪快，每一步都要實，盡量避免摔跤，把安全放在第一位。

　　山谷中的行軍應根據季節的特點盡量避免山洪和塌方等潛在危險，遇到復雜地勢若沒有確切的把握，可以繞行避開。

　　橫渡河流時，不要草率入水，首先應仔細觀察，確定橫渡的地點和方法。山谷中的河流通常水流湍急，河床坎坷不平，石頭較多，最好借助桿子支撐或繩子保護，人多時相互環抱肩部，面向上游橫排側行，忌赤腳。

　　如遇森林、草原中的河流，應探明河底性質，淤泥底床不要貿然涉渡。利用登山的繩橋技術渡河是一種安全可靠的方法，但技術要求很高，事先應經過專門的練習，熟練掌握后才可應用。沼澤地是一種極其危險的地段，行進中如遇到，最好是避開。無法繞行時，應以木杖探尋引導，前后保持一定間距，盡量不在一條直線上行走。避開有鮮綠植物的地方，這種地方的下面可能是泥潭或溫度很大。

　　若陷入沼澤，應保持冷靜，不要驚慌。甩下負重，身體平躺擴大與泥沼的接觸面以減小對泥沼的壓力，控制下陷的速度，然后翻滾身體嘗試著擺脫出來。當無法自救時，應停止活動等待救助者。救助者則應尋找安全地段，以盡量輕的動作接近遇險者，以防止破壞草層的強度和浮力，利用木杖或其它長形輕物體，慢慢將遇險者拉出來。

　　徒步小技巧：

　　徒步技巧的核心是如何保持體力，經驗證明，步幅邁得大比邁得小好，不僅可節省體力的消耗，而且還便于休息。行走的姿勢應是身體自然前傾，手不要向兩邊擺，應向前后擺動，過分地擺動既需要增加保持重心的力量，又分散了向前的慣性，容易引起疲勞。邁步最好是用腳跟著地，再通過腳弓，把重心逐漸轉移到前腳掌上去。

　　徒步的鞋子很重要，要輕便，大小合適，鞋底不能太薄，選擇較平坦的路面走。行進中間休息時，松開鞋帶，把腳墊高一些，促進血液循環。睡前最好用熱水洗腳，有利于消除疲勞。不常走路的人，走路多了，腳上容易打泡。起了泡，可用消過毒的縫衣針將水泡挑開，放出積液，穿進一根干凈的線或頭發，并注意防止感染.

　　戶外徒步著裝最好是紀律部隊的棉質長袖長褲的作訓服。

　　戶外徒步帶足飲用水和一點巧克力或者糖果是非常必要的。

　　戶外安全：

　　1. 活動中,發現原來可以輕易完成的動作,現在因體力不支無法完成,但對有興趣的活動,仍然可以用主觀意志完成想完成的動作。這種情況在初次參加戶外活動的人群,比較常見。不要小看這個細節,出現這種狀況時,事實上已經產生輕度疲勞。可惜,很多人卻不以為然。此時不要試圖強迫自己完成動作,應立即休息,很快就能消除疲勞,恢復體力。如果硬性在這種疲勞狀態下長時間堅持活動,會引起疲勞爆發,造成傷害。

　　2 . 活動中反應遲鈍,心情變得很糟糕,不耐煩,失去原本雄心勃勃參與活動的決心和欲望;失去應有的注意力轉換和分配的靈活性,動作準確性下降,無法用主觀意志力和客觀刺激改善現狀。一些人怨天尤人、歇斯底里、辱罵同伴,甚至趴在地上拒絕行走,還有一些人僅僅表現為惡心嘔吐,這種情況常常發生在登山或長時間負重行走時,旁觀者應明白對方至少已是中度疲勞,所表現的過激行為是疲勞所致。由于心理和生理處在不正常狀態,此時極易發生意外傷害。最好的解決方法是不要與對方發生爭執,讓對方徹底宣泄,等候其自然恢復冷靜,然后安慰對方,并給予充足的飲水。經過較長時間充分休息后,會恢復正常。

　　3. 嚴重疲勞時,表現比較突出的是運動能力失調,步態不穩,身體搖晃,手腳動作不協調。這種狀況對于負重行走和登山都是相當危險的。

　　4. 極度疲勞時,典型的表現是睡眠欲望極強,甚至站、坐、行走都能入睡。對于從事野外活動的人來說,這是最危險的狀況。強烈的睡眠欲望是身體向你提出的嚴重警告,說明此時身心已經受到傷害。如若不停止活動立即睡覺,可能會發生各種事故,甚至導致精神崩潰。

　　5.一旦發現戶外活動中有人顏面潮紅、呼吸急促、大量出汗、身體搖擺或昏倒,應立即進行現場急救：就地讓其安靜平臥,松解裝備和衣領、皮帶,補給水分。有條件時,可補充葡萄糖和生理鹽水。刺激合谷、人中、少商等穴位。天熱時注意通風散熱,寒冷時注意保暖。急救時,要體現人文關懷,時刻安慰傷者,注意觀察體征變化(呼吸、脈搏、體溫),如出現心跳呼吸困難或有血尿發生,應立即呼叫急救中心。

　　運動之后不宜 ：

　　1、不能立即休息

　　劇烈運動時人的心跳會加快,肌肉、毛細血管擴張,血液流動加快,同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈,促使血液很快地流回心臟。此時如立即停下來休息,肌肉的節律性收縮也會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等癥狀。

　　2、不可馬上洗浴

　　3、不應暴飲止渴

　　4、不宜大量吃糖

　　有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動后多吃甜食有好處,其實運動后過多吃甜食會使體內的維生素B 1大量消耗,人就會感到倦，影響體力的恢復。因此,劇烈運動后最好多吃一些含維生素B 1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。

　　5、不能飲酒解乏

　　劇烈運動后人的身體機能會處于高水平的狀態,此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等等，它會使血液中的尿酸增加,使關節受到很大的刺激,引發炎癥。

　　徒步前的防病必要準備：

　　1.防疲勞。預防的關鍵在于，一要步姿正確，二是不要心急，三是要會走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路邊。

　　2.防腳打泡。萬一選鞋不對或步姿不正，行走中感到腳的某個部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫用膠布或在鞋的相應部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。

　　3.防寒暑。北方徒步旅行要帶一些質輕防寒性能好的衣物，如果行走在廣闊的北方平原，風速較大，衣著應及時調整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。

　　4.解渴要適可而止。出發前最好準備一壺清茶水，適當加些鹽。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過多而引起體內鹽分不足。

　　5.熱水洗腳去疲勞。

　　6.隨身攜帶一些常用的感冒藥、防暑藥和外傷藥.