仙女山滑雪極限熱身操

 　　到仙女山滑雪是肯定不能少的。充分做好滑雪前的熱身，能夠助安全運(yùn)動(dòng)一臂之力，迅速進(jìn)入滑雪狀態(tài)。

　　【大腿肌肉練習(xí)】收腹，抬頭挺胸，目視前方，身體保持垂直狀態(tài)，左腳和右腳在行走時(shí)盡量拉開步子，保持一米左右的距離，身體重心在腹部，注意彎曲的膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖; 一只手扶在墻面上，找到身體平衡感，一條腿抬起，吸氣，讓膝關(guān)節(jié)與臀部成一條直線，然后把小腿再伸出去，同樣保持一條直線，以提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，慢慢還原，吐氣。

　　【小腿肌肉練習(xí)】雙手扶在墻面上，保持前腳掌著地，慢慢抬起腳跟兒，并且盡可能地抬高，這樣堅(jiān)持10秒鐘之后緩慢放下。在整個(gè)練習(xí)過程中盡量使你的腿保持伸直，膝蓋要稍稍彎曲，以增加難度。

　　【背部肌肉練習(xí)】坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。

　　【肩部環(huán)繞練習(xí)】直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。

　　【擺胯及繞胯練習(xí)】直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次，注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。

　　【扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)】兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，再從右至左轉(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10～15次。

　　【腳尖環(huán)繞練習(xí)】直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時(shí)針逆時(shí)針各10圈，而后換左腳。